首页  生活  美容

游泳速成33[2017-07-01 12:33:03]

  怎样游泳更减脂呢?1、保证频率和时长保证训练频率是保障效果的很重要的环节,游泳减脂也不例外,每周3-4次的规律训练是一定要有的,这里强调规律是因为我们的身体其实很怕外界不规律的刺激,对于那些不规律的运动刺激,身体会作出相应反应尝试保护,反而不利于减脂。每次训练在保证有效强度的基础上,推荐不低于40分钟,因为游泳运动对于多数非专业选手来说,训练方式还是偏有氧居多,有氧运动时长推荐40分钟左右为宜。2、可以运用分节训练法很多专业游泳运动员在心肺训练上会用分节训练法,例如:将训练分为四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快速冲刺。这样的训练可以有效提升心肺功能和整体体能,心肺和体能是我们想运动减脂必备基础能力。我们可以时不时的调整下训练计划,运用下分节法。3、训练分阶段,经常变换方式可以把总体的训练计划分成几个阶段,第一个阶段使用匀速长距离,第二个阶段采用变速中等距离,下一阶段可以采用快速短距离多增加几个来回。经常变换方式是因为我们的身体很聪明,无论是神经系统还是骨骼肌肉或者是心肺循环系统,训练一阶段后就会产生适应性,如果变换方式就可以更好的调节这种生理适应,使身体能力再提高,更有利于减脂。4、强度把握会有很多人说要将心率控制在最大心率的80%,如果你在水下还考虑这个会不会有点太不放松了呢?建议每次下水训练抱有全力以赴的状态最佳,当全力的去完成一件事情,身体动用的肌肉也会更多,消耗的能量绝对比你有控制的状态下更多,毕竟在水里,咱们最好做一条自由的美人鱼会更快乐!5、经常变换姿势不同泳姿对身体不同肌肉刺激还是有很大区别的。练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,想要美臂的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。(长期培养的游泳苗苗,一般会从自由泳开始教起)蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。(许多短期游泳课会从蛙泳开始教,因为学习起来比较容易,短期容易达成)仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量,这对消除腹部多余的赘肉很有效果。特别提醒一点,仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂。如果你会蝶泳,那就完美。游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。经常变换泳姿可以让全身肌肉都充分使用,塑形的同时对减脂很有帮助。如果你按照以上方法训练,我想,你大概也就成功了一半而已。一般游泳减脂不成功都是毁在“另一半”手里,岸上发生的一切才是最重要的。很多时候,咱们为了练习身体的某一项能力,都会暂时把另一项给封闭起来,好像为了练习听力,往往会把眼睛给闭起来。自废一部分功能,这样能更好把另外的一部分能力练习好,单臂划水练习就是这样的一项练习首先单臂练习的主要目的不是为了练划臂,主要的目的,是训练你的整体平衡,和转肩的意识。单臂训练分为两种,先说简单一点的,第一种是:一臂前伸另一臂划水的练习。好像这样保持左臂前伸,用右臂划水,保证头部处于正确的位置,游的时候,向下看池底。你划水的时候一定要把你的屁股扭起来,就是转髋,左手臂在那儿只是为了保持平衡。换气的时候,头要和身体一线,始终要侧身换气,千万不要朝后或者朝前。每次单臂练习的时候,同时也是打腿练习,因为如果你不好好打腿,很容易沉下去.....在移臂的时候,最重要的,就是练习高肘抓水和扭屁股的技术。「另外一种,进阶版」这种有一个名字,叫单臂异侧呼吸,将胳膊内收于身体一侧。这种练习很难,但是这个练习对你的扭屁股能力大大的有好处,你要找到两侧一致的感觉。看一下示范的图,你就会发现,你必须要放大转体动作来呼吸,对侧的肩膀会因为转动而高出水面还有一点,观察这种游法,你依旧需要注意从头到脚保持一条直线,面向池底,水从头顶上流过。其实你每次下水之前,都可以玩儿会水,憋口气沉下去吐泡泡,然后浮上来吸气,有助于你从陆地呼吸模式转变为水中呼吸模式。「身体滚动不足」滚动不足还是温柔的说法,很多甚至完全不滚动。滚动身体一开始你可能会感觉有点奇怪,但是你如果掌握了技巧,你的呼吸会轻松得多。最终的目标,大概是45-60度左右。「头部位置」我们的换气要短且快,在换气侧的手刚刚出水,被你的划臂和身体转动造成一个缺口的时候转头换气。向一侧转动你的头部吸气,只有一只泳镜出水就好,如果你转的太多,那你基本就搞砸了,因为你的划臂会慢下来,而且你的重心基本上就压倒另外一只前伸的手臂上了,你会失去平衡沉下去一点,有一种摔到水里的感觉...「手臂时机」通常来说,很多人容易出现支撑臂塌下去的情况把换气的那一刻单单拿出来看,就是这样:其实这事儿很简单,在一只手臂前伸的时候换气,非常有利于你的身体流线,也对换气转头有一个支撑。「太急」在初学游泳甚至连换气都还没有学会的时候,你应该尽量降低自己的速度,如果你的划频太快,同样会让你感觉到换气困难。好哒,就这样,如果你因为自由泳换气问题而困扰的话,试试从上面找到答案,并修正它吧~~~这些作为自学成才的我以前经常犯错~「错误一:拖肘」很多哥们游泳姿势都是这样的……咱们先看个动图,注意他的胳膊肘他的肘关节明显比他的手要低,平滑的身体曲线上突然多出了一个角,从侧面看大概是这样的这动作你会感觉抱不上水,向后划的时候是空的,使劲划了胳膊也没游几米。而且你身体的流线型也被破坏了,游起来更费劲。想想我都替你心疼……正确的姿势应该是肘部高于手腕,手腕又高于指尖。这个姿势可以提供更多的推进力,让你的划水更有效哦!「错误二:屈腿」很多人都是在水里扑腾扑腾就学会游泳了,根本没注意到自己的腿是怎么样的,你以为自己游成了一条鱼,其实游成了一只汪……下图的大叔就是这样看这大叔的腿都快弯成90度了有木有,不仅体态看起来很丑,而且打腿的效率也会很低,阻力也超大,你会感觉游泳好累……正确的自由泳打腿姿态应该是很优美的,真的像鱼一样。要点就是从髋部发力直腿打水,大腿带动小腿。如果找不到你的髋,可以看上一篇文章。「错误三:转体太多或者根本不转」之前有一篇练习转体的文章,但是问题又来了……有的小伙伴要么不转体,要么就转太多。不是身体僵硬,就是转得太多要翻船了。其实正确的转体角度是45度左右,转太多或者转太少都是不对的哦~上图才是正确的做法,像下图一样的姿势就错了。我忍不住要吐槽,哥们你转这么多,当自己是滚筒洗衣机啊!「错误四:换气时朝天看」这个错误实在是太常见了,泳池里大部分的业余泳士都这样,生怕自己呛水,头抬得要上天啊~其实正确的换气方法完全不用那么费力,轻轻歪头就可以啦。用头部造浪,在波谷最低处换气↓以上就是非专业游泳爱好者可能会犯的4个错误,你中枪了吗?「握拳游的好处」说到握拳游的好处真的是一言难尽,除了刚刚我说的提高划水效率以外,还有很多哦~1.改善换气时压水昨天有个小伙伴留言说:“换气的时候,我的手老是下意识的向下压水保持不下沉,不压水就容易喝到水,咋办呀!”不如试试握拳游吧~像图里一样,在手臂前伸的时候换气,不要压水。握拳游可以矫正你的换气压水习惯,因为握拳后你根本没办法向下压水(或者说使不上劲),如果照旧向下压水的话,你就要喝水喝个饱了……2.找到最佳手臂姿势其实像我一样手臂打滑的人不是少数,这是因为没有找到最佳的划水路线。平常游泳的时候有手掌来辅助,所以咱根本感觉不到哪里不对。但是握拳游会减少划水面积,迫使你时时刻刻都要找到最佳的划水路线,否则“划空”的感觉很明显。3.练习身体滚动握拳游时因为手掌不干活了,抓不到水了,就只能强化肩髋转动,所以可以很好地练习躯干滚动发力。想不滚动都不行,不滚根本游不起来……4.高肘呀高肘之前我们也讲过可以练习身体滚动和高肘的嘎嘎鸭子游,?嘎嘎嘎教你怎么练习高肘和身体滚动水下高肘的目的是让手掌和前臂充分对准水,并且调动背阔肌的力量协助加速推水,这和握拳游的目的一模一样~因为握拳后对水面积小了,尤其是靠手掌的划力小了,如果想获得更大的前进推力,那小臂就要更充分地对水,大臂小臂都参与到推进过程。「握拳游实操要点」可以计算一下握拳游划次比平常少几划?拿50米来举例,握拳游划次与正常游划次大约相差4~5划的样子。如果你握拳游和正常游没差多少,那就表示你手掌划水根本没有效率;如果你握拳游比正常游划次少了很多,那就表示你的双腿没为你身体的前进提供多少推进力。这么一试就能知道自己的问题在哪里啦~不过记得要注意安全,别不小心一拳打到隔壁美女脸上。只听啊的一声!抬头一看美女变成了大熊猫……「扶池壁打腿练习」动作要领:身体保持正直,并保证打腿的快节奏。想象自己在比赛,最后25m快速打腿节奏。练习方法 :双手轻扶池边,两臂前伸,肩放松 ,身体放松 ,平直地俯卧于水面上,低头目视池底,头和躯干在一条直线上。两腿上下交替打水,吸气时躯干仍然保持俯卧姿势,换气时持续打水动作。练习次数:30-60秒一组,持续4-6组,每组间隙休息30秒。动作提示 :此练习可以作为基础练习,可适当降低强度。在提高练习中需要尽量保证每一组的打腿都是全力进行的,刚开始做可适当调整练习时间 、组数 ,但是强度不可更改,否则效果就会降低。「徒壁伸手打腿练习 」动作要求 :手臂前伸至水面位置,不要过分下沉,保持良好的身体位置及流线型。注意不要过分屈小腿。练习方法 :两臂前伸,双手抓木棍或划手掌 ,两腿做连续的交替打水 。如有呼吸管效果更佳,没有呼吸管也可以每打10次腿抬头吸气一次。练习次数:25-50米/组,持续4-6组,也可视个人情况而相应增多减少。动作提示 :建议使用呼吸过练习,有助于保持良好的身体位置和训练的持续性。「立式打腿练习」动作要求 :体会脚背推水,水流经脚尖的感觉;体会打腿产生的力量使人体向上的感觉;练习方法 :身体垂直于水中进行爬泳打腿,向前踢水时脚背用力,向后踢水时放松。不要用屈髋动作维持身体平衡。练习次数 :30-60秒一组,持续4-6组;可以根据个人身体情况调整强度;动作提示 :可根据个人情况加大难度,手持杠铃增加负重进行打腿练习人生就像游泳,有时候你会碰壁,这时候,你必须要做一个转身,为了离终点更近~小伙伴一直在问自由泳转身的,突然有感而发。人的一生确实遇到了很多困难,有时候我们就需要来一个华丽的转身,也许这样反而离终点更近了~自由泳,一个英姿飒爽的泳姿,但是很多泳者往往只能保持单程,无法来一个华丽的转身。这个自由泳转身,很多人都学不会,大多是转的时候呛了水之类的,从此心有余悸,就再也不敢学啦。学习游泳,知道技术特点,并不代表就能原样做好,想要一蹴而就,恐怕是难的很,所以,这次,分成6步,来教会你如何学会自由泳转身。「踢墙翻滚」首先你要做的,是找到泳池的浅水区,然后开始第一步背靠墙壁站立,然后把其中一只脚放在墙上,轻轻地踢一下墙壁,低头团身,钻入水中,把下巴和身体贴到膝盖上,在水中做一个翻滚。注意肘部要保持紧张咯「跳跃翻滚」当你熟练了贴墙翻滚,接下来就可以把墙壁抛弃啦。这次,站在浅水中,双脚及地,轻踩水底,一样把下巴和身体往膝盖方向团。你的双手向后划水给自己一个助力。这个练习能帮你理解没有其他东西帮助的情况下,如何获得向前翻滚的动能。「扶墙边翻滚」从这里开始,你的翻滚动作看起来就酷炫的多了。首先用手指扶住墙边,保证你的手臂伸直的状态下,深吸一口气,猛打自由泳腿几秒之后,放开手指往后划水,然后一样团身翻滚。翻滚后把你的脚用最快速度放到墙上,准备蹬腿出发。紧接着腿蹬墙,手臂向前伸直,保证自己的身体处于一个流线型体位,蹬臂滑离墙壁。「游进翻滚」这个练习和上一个差不多,区别就是,开始的时候离池边远一点,然后开始踢腿到岸边,接着做上面一样的动作。在你做这一步的时候,只有你有足够快的打腿和双臂向臀部方向的强劲划水,才能保证你的脚能快速贴到墙上。确保你的双脚同时都能贴到墙上,蹬离的时候身体保持适度的紧张从而能以一个流线型体态蹬离池壁。用你的核心肌肉去维持身体姿态。「仰面转身」你完成上面所有的练习之后,现在你做就可以做转身啦,不过这次先让转身之后仰着蹬离池壁。这样能让你更加专注于转身,不用担心转身以后的转体。用正常的自由泳动作向墙边游进,打腿不要减速,最后一个划臂尽量有力一点,这样能帮助你获取足够的转身动能,接着做和之前的练习一样的翻滚蹬离。蹬离之后,你可以做几个打腿来平衡一下身体。「终于,完整的转身」和前面一样,做正常的自由泳游到墙边,然后翻滚转身。这次转身以后在蹬离的途中,扭动自己的身体,转回背朝上的体位。不要扭的太早,如果你在蹬离的时候就开始扭正,那你的蹬腿力量会弱很多。你可以用海豚腿或者自由泳打腿来帮助你扭正,但是不要用你的手去帮忙,让你的手臂维持在一个流线型的姿势上。看完整个教程,除了要反复练习之外,对于泳者的水感要求也是比较高的;练习中不乏会出现呛水等事情,不过,想要收获,必须要有付出,加油~你可以的!也许你听很多大神说自由泳打腿有2次4次6次的分别,或者说你每次打腿的时候只是想着随便打就好?事实上,一开始练打腿的时候,我们以前说过,推荐你用直腿暴打,不用考虑很多,可是看似纷乱的打腿,在你初步掌握了打腿技术之后,就需要掌握一定的节奏了,不然可能会影响你身体的姿态,甚至是产生额外的阻力。这都不是你想要看到的!通常来说,我们会把自由泳的打腿根据打腿的节奏分成,2次,4次,6次腿。那么他们都有什么分别嘞。我们用方便你理解的顺序来讲,并不是学习顺序,因为通常正常人嘞,可能都需要从6次腿开始学起,因为2次腿对于初学者来说,可能略微有点难于把握身体平衡。但也不是说2次腿更高级,因为打个比方来说,2次腿似乎是为了长游而生的,但是事实上现在的长距离国际自由泳选手中,会用到2次腿的很少。「2次腿」2次腿是描述起来最简单的打腿方式,但是游起来并不像那么简单,它的基本就是,在一侧手掌入水的时候,异侧的腿就向下踢一次。左侧手入水,右侧的脚就踢水一次。就像这样,这是比赛当中快节奏的,当然也有像全浸这样比较优雅的。游的时候心中可以数1,2,1,2,1,2.....1的时候左手右脚,2的时候右手左脚这样。这种技术通常都运用于长距离自由泳中,以女运动员采用的比较多,因为女生天生浮力比较好,男生可能就必须要靠多打几次腿来保证浮力了~~「6次腿」6次腿,事实上就是最基本的打腿,很多人不需要学习就自己用上了这种打腿方式,其实它就是每次划臂的时候,打三次腿。节奏上,念起来就是121,212,这样的节奏,左侧手臂前伸,第一个“一二一”开始,左侧腿开始打腿,此时对侧右手在空中移臂,这个一二一里,右手臂在“一二”是在空中,最后的“一”入水前伸,这时候左腿刚好下打压对角线。右侧手臂前伸状态,右腿开始进行二一二,这时左臂开始空中移臂动作,“二一”在空中,最后的“二”开始入水,这时左腿刚好是下打状态压对角线。手的配合是六次打腿中有四次腿是在空中移臂的状态,只有在入水前伸的两次是配合打了两次腿,并且刚好都是对角线的状态。「4次腿」这个就比较有意思了~这次先看流程图:跟上面的两副图对比一下,就会发现,左手入水的时候是6次腿的技术,右手入水的时候用2次腿的技术,加起来就刚好4次~~通常是呼吸一侧的时候只打一下,在非呼吸侧的那边,打三下,可以看一下孙杨的4次腿。这是我放慢了几倍的速度,正常速度的大白杨是酱的:看动图就可以知道,采用6次腿技术的那边后两次打腿通常会比较弱。「混合打腿」大量的运动员在游长距离的时候,会采用各种打腿方式混合的方式,比如说,还是大白杨,他在转身以后会有几个周期是用的两次腿,然后才转变成4次腿。到了最后的冲刺阶段,他又变成了6次腿。好啦,在平常的时候,大家可以每种打腿都试一下,然后找到适合自己的打腿,应对各种各样的场景~~~一、仰泳采用仰泳的姿势时,背阔肌用力较多,能够让背部肌肉得到舒展,同时仰泳时还要通过提臀滑行,对臀部也又锻炼的作用。二、蝶泳蝶泳的姿势,需要手臂向内划水,就好像在做扩胸运动,胸大肌、背阔肌和肩部(尤其是三角肌后束)都需要用力较多,锻炼效果也是最好的。蝶泳甚至对腹直肌的锻炼效果也很明显。三、蛙泳蛙泳是主要靠大腿蹬夹,因此会对腿部肌肉尤其是股四头肌的锻炼效果很明显。四、自由泳采用自由泳姿势向前游进的过程中,你会发现是上臂的肱二头肌和肱三头肌提供了前进的主要力量,自由泳可以有效的锻炼手臂的肌肉。与此同时,自由泳对于肩部(尤其三角肌前束)力量的提高,也有一定的促进作用。喜欢游泳又健身的朋友下次可以感受一下,我们不光是力量区的王者,在水下一样可以成为王者。
手机网址