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瑜伽塑形之一《美颈攻略》[2018-05-17 11:53:01]

  瑜伽塑形之一《美颈攻略》
                                  文:张梅

坐山式——使颈部挺拔
贴心提示初学者坐姿以自己感觉舒适的半莲花坐为宜,不要勉强去做莲花坐。

    


动作步骤
以你觉得舒适的坐姿坐在垫子上,双手十指在体前交叉并向上伸展,掌心翻转向上,至头顶上方,尽力向上伸展,双臂保持伸直。
低头,用下巴去找胸骨,保持背部挺直,双臂继续向上伸展。保持这个动作,之后交换双腿位置,重复以上练习。

贴心提示无论你的头转向哪个方向,你的上半身也要向那个方向略略转动一点,否则达不到扭动的效果。
简易扭脊式——伸展、强化颈部
贴心提示椎间盘突出、膝盖损伤或背部损伤者请勿练习此式。

                  

动作步骤
坐在地上,双腿向前伸直并拢,两手放在臀部两侧略靠后的地上, 两手指尖向外。脊背挺直,眼睛平视前方。
抬左臂,将左手放在右手之前的地上。
弯曲左膝,左脚跨过右膝放至右大腿外侧。左脚脚掌平放在地上,脚趾向前。
吸气,上身向右扭转,同时头向右转,眼睛向后看。此时头顶、脊柱、尾骨在一条直线上,肩膀持平。保持自然呼吸,坚持30秒左右。
呼气,从腰椎开始,胸椎、颈椎、头部依次转回。伸直左腿,恢复自然坐姿,换另一侧练习。
猫伸展式——活化颈部
贴心提示膝关节损伤、背部受伤或腰椎损伤者请勿练习此式。

  

动作步骤
跪在地上, 双膝与臀同宽, 小腿及脚背紧贴在地上。
吸气,双手自前方高举过头,仰头看手。
呼气,双臂向前伸,放于前方地面上,带动躯体俯身向前,直至下颌与胸部都紧贴地面。尽量感觉手臂向
前伸展,臀部向上翘起,拉长身躯。此时你的大腿仍与地面垂直。保持自然呼吸,坚持30秒左右。

眼镜蛇扭转式——纤细颈部
贴心提示无论你的头转向哪个方向,你的上半身也要向那个方向略略转动一点,否则达不到扭动的效果。

 

             

动作步骤
腹部贴地,脸朝下,俯卧在垫子上,双手放于胸部两侧,掌心向下。  
吸气,双臂伸直,撑起上身,直到两臂完全伸直为止。头向后仰,眼睛看上方呼气,头部慢慢转向右侧,眼睛尽力看左脚跟,保持自然呼吸,并拢双脚,保持6秒钟。
吸气,头部慢慢转到向前。 
呼气,头部再转向左侧,两眼尽力看右脚跟,保持自然呼吸,并拢双脚,保持6秒钟。
吸气,头部慢慢转到向前。
呼气,手臂慢慢放松,上身也放松,使任意一侧脸贴于垫子上,放松。


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